许多瘦小的人会通过健身来增加体重，但是如果您想增加体重，那么仅仅练习就不够，并且必须在饮食上更加努力。还有更多权威的健身体重增加食谱吗？这是健身体重增加的食谱。瘦小的家伙，迅速记住它，并记住饮食的四个基本原理，以使瘦弱的人体重增加。
早餐7：00-8：00
碳水化合物：面包，蒸面包，卷，大米或面条很好（稍大一点）
蛋白质：一杯肌肉建造粉，2个蛋白
脂质坚果：2个核桃
蔬菜和水果：一个香蕉或一个苹果
添加10点左右的饭菜
碳水化合物：一片面包或蒸土豆
蛋白质：一种蛋清，蛋白质牛奶
蔬菜和水果：香蕉或猕猴桃水果
大约12点午餐
碳水化合物：一大碗米饭，面条，饺子，米粉很好
蛋白质：牛肉，肝，鸡，鱼，豆腐和海鲜都可用（炖，炖，蒸）
脂质坚果：少数腰果
蔬菜和水果：海带，姜，花椰菜，蘑菇，胡椒粉，豆芽，菠菜
在15点加餐
碳水化合物：一片面包或玉米棒
蛋白质：一种蛋清，蛋白质牛奶
蔬菜和水果：香蕉或橙色
18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭和面条很好
蛋白质：鱼，牛肉，鸡肉，豆腐和海鲜都可以（最好炖或蒸汽）
脂质坚果：2个核桃
蔬菜和水果：就像午餐一样
在10点添加餐
类似于10点额外的饭菜
体重饮食的四个基本原理
1.确保足够的热量
如果一个瘦小的人想增加体重，那么最基本的观点是确保卡路里“输入大于输出”。由于青少年的热量需求和强烈的代谢，因此他们必须首先确保足够的卡路里供应。
以一个重60公斤的男人为例。所需的每日卡路里约为2400千瓦。如果您想实现增加体重的目标，则每天每公斤重量至少至少为50公斤。因此，如果一个男人重60公斤要增加体重，他的每日卡路里摄入量必须至少达到3,000 kcal。由于人体消耗的卡路里来自主食（例如大米，面条），脂肪和蛋白质，因此您必须首先吃三餐。
2。吃少吃更多
以一个重60公斤的男人为例。他需要消耗3,000卡路里的卡路里。如果他只吃三顿饭，他需要吃的平均餐点是每餐超过1公斤。对于更薄的胃和肠子来说，这无疑是一个困难的问题。此外，稀薄的人通常具有较弱的胃肠道功能。饮食过多的食物通常不会有效地吸收，这会增加胃肠道肠的负担，从而导致消化不良，这会适得其反。
三餐之间的间隔很长，不能及时及时提供卡路里和营养，从而使体重增加非常困难。最好的方法是将每天的饭菜数量更改为5至6顿饭，主要是早餐，午餐和晚餐。根据您自己的特定情况，请在早晨，下午和上床睡觉前安排适当的饭菜。这不仅减轻了胃肠道的负担，而且还满足了热量需求。
3。上床前的科学餐
晚上睡眠的时间是合成激素（例如生长激素和胰岛素）分泌的繁荣时期。这些合成激素对促进人体蛋白质的合成代谢和代谢非常有帮助，并促进人体的生长和发育。高质量的睡眠对上述合成激素的分泌非常有帮助，因此不要忽略睡眠的影响。
最有效的方法是在上床睡觉前30分钟喝一杯糖牛奶或一碗温暖的小米稀饭，您也可以吃一些高蛋白食品或甜点。这不仅可以使您和平入睡，还可以刺激胰岛素的分泌，这对于促进蛋白质和脂肪的合成非常有帮助。
4。合理选择食物
从传统中药的角度来看，瘦弱的人通常具有Yin缺乏症和热量宪法。所谓的“瘦弱的人有更多的火力”，这意味着弱火。因此，最适合有瘦身的人滋养阴和透明的热量。除了选择富含动物蛋白的食物，例如动物肉，家禽，牛奶，鸡蛋和鱼类，您还可以吃更多的大豆产品，红豆，百合，蔬菜和水果。可以根据个人味道选择其他具有相对凉爽的味道的食物，例如白色真菌，黑色真菌，苦味，蘑菇，花生，花生，核桃，核桃，核桃，芝麻，绿豆，鳗鱼，乌龟，兔肉，鸭肉，鸭肉肉，西瓜，梨，梨等。
吃少的热和辛辣食物，例如辣椒，大蒜，姜，洋葱，虾，螃蟹和其他有助于加热和散发空气的食物；少吃酸和冷食物，例如山楂，酸李子，橙子，柠檬，醋，生菜等；富含纤维且难以消化的食物，例如韭菜，芹菜和高脂食品，可以轻松地使人感到饱满并减少食物的摄入量，因此请更少吃。
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