超实用健身饮食攻略：用拳头和手掌度量，助你健身效果翻倍_一触即发 k8凯发(中国)天生赢家·一触即发

哈喽小伙伴们，今天给大家带来的是超实用的饮食指南。这不仅仅是一个简单的饮食计划，它可以帮助您更好地锻炼身体，让您的身体和健康变得更好。地面！别担心，先不要划船。我知道饮食可能听起来有点无聊，但是相信我，读完这篇文章后，你一定会觉得它与你有着千丝万缕的联系，会让你渴望吃东西。一定要尝试一下。

## 为什么本饮食指南如此重要？

首先我们来说说健身和饮食的关系。健身就像一场战斗，而饮食就是你的武器库。如果你的饮食不科学，无论你如何努力锻炼，都很难达到理想的效果。此外，正确饮食可以帮助您避免受伤，让您在健身之路上走得更远。

## 拳头和手掌，你的新饮食标准

本饮食指南的核心是以拳头和手掌作为计量单位。听起来很有趣吗？其实这个方法非常实用。根据食材的形状，您可以选择用拳头或手掌来测量食物的份量。例如，馒头等圆形主食更适合用拳头来测量；而像牛排这样的扁肉更适合用手掌来测量。

## 均衡营养，健身关键

如果遵循本指南，您的蛋白质摄入量将在每公斤体重 1.5 克至 2 克的范围内，碳水化合物的摄入量将在每公斤体重 2 克至 2.5 克的范围内。这个比例既能保证你有足够的能量进行健身，又能避免摄入过多热量，导致脂肪堆积。而且，我们不需要增加脂肪的摄入量，因为脂肪存在于食用油、肉类和蛋黄中，而大多数人每天都会摄入过量的脂肪。

## 三餐一起，健康又美味

接下来我们就来看看三餐的具体搭配。早餐可以吃1/2到一把主食，比如燕麦。用热水或者牛奶将燕麦片洗净，等几分钟就有粥的质感了，非常方便。如果最近一直在减脂，可以用牛奶来做燕麦片，消耗更多热量；如果你不减肥和减腰围，可以用水来做燕麦片。对于蛋白质，您可以吃一拳或一掌肉，或吃整个鸡蛋。体重85公斤以上的可以吃3个全蛋，85公斤以下的可以吃2个。蛋黄中的胆固醇不会转化为血液中的胆固醇，对健康无害。您可以放心食用。

至于蔬菜，一个拳头大小的蔬菜就足够了。如果早上不方便吃蔬菜，可以生吃黄瓜和西红柿。这些蔬菜不仅提供额外的营养，还提供膳食纤维，从而减缓胃排空，使您不太容易感到饥饿。比如早上我吃半碗燕麦，3个鸡蛋，一个西红柿。

午餐可以吃一拳头或一掌碳水化合物，一拳头或一掌蛋白质，搭配一些色彩缤纷的蔬菜。可以吃一小碗米饭，两根去皮鸡腿，或者一整个鸡胸肉，还有一小盘炒菜。如果外出就餐，麻辣烫是不错的选择。选择一个清淡的锅，少放或不放酱汁。赛百味也可以少酱，肯德基、麦当劳的非油炸汉堡也可以少酱吃，但肯定不如上面的选择，因为汉堡里的肉脂肪含量比较高。

如果下午感觉饿了，可以选择零食，主要是蔬菜和蛋白质。蔬菜方面，我们还是推荐黄瓜和西红柿。对于蛋白质，可以吃四个蛋白，一勺蛋白粉，或者一块素鸡胸肉。

晚餐时，将碳水化合物减少至主食的 1/2 拳头或更少。蛋白质应该还是一个拳头或者一个手掌，再加上一些炒菜。例如，你可以吃一小半玉米、一条中等大小的蒸鱼和一些配菜。晚上睡觉前，你一定会感到有点饿。如果你饿得睡不着，那么你可能吃得太少了。明天可以多补充一点碳水化合物和蛋白质；如果你根本不觉得饿，那么你可能吃得太多了。将其与您早上的体重结合起来，看看它是否每周都会减少。如果在此期间没有减少，请减少一些碳水化合物和蛋白质。

训练后吃顿饭。如果训练后正好是晚餐时间，只需在餐中额外添加一勺蛋白粉即可。对于蛋白质零食，即食鸡胸肉或蛋白粉是不错的选择。如果吃蛋白粉，每天可以吃1-3勺。如果训练后距离晚餐时间较长，可以补充一根香蕉和一勺蛋白粉。训练期间，您可以补充一份BCAA支链氨基酸。如果有必要，你也可以在训练前服用肌酸。如果训练前感觉很饿，无法忍受，影响了训练，可以考虑吃一块全麦面包、半个玉米、红薯、紫薯等慢碳水化合物。如果训练前不太饿或者刚吃完饭，就不需要额外吃。

## 让你的饮食更完美的秘诀

还有一些很多人可能不知道的小技巧。事实上，块茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、茭白、莲藕等，并不被认为是蔬菜，而是被认为是碳水化合物。如果你吃的蔬菜中有一些这样的块茎类蔬菜，那么这顿饭你的主食碳水化合物就应该稍微减少一些。你应该正常吃盐和调味料，因为它们含有钠。钠有助于维持我们正常的运动表现。同时还有一点味道，可以更好的坚持。